Consejos de entrenamiento por Manu Rodriguez: Energía para correr: grasas, glucosa, adelgazar e hipoglucemia

By 14:39:00


Es importante conocer qué está pasando en nuestro organismo cuando corremos. Una de los aspectos fundamentales que tenemos que plantearnos debería ser: ¿de dónde sale la energía para poder correr? La respuesta es fácil y sencilla, ¿no? ¡De la comida! Pues pensemos en la comida que ingerimos y en cómo la utilizamos.

Ya hemos comentado en otros artículos que, en función del ritmo cardíaco al que estemos trabajando, nos encontraremos en una vía metabólica u otra. A modo resumen recordemos: aeróbico extensivo, aeróbico intensivo, umbral anaeróbico y potencia aeróbica. Éstas son las vías más empleadas en corredores de fondo.
Cada vía metabólica requiere de unos sustratos para obtener la energía, y estos sustratos son finitos. 
Es decir, que llegado un momento se acaban, lo que hará que no podamos seguir a esa intensidad porque no podremos obtener energía, por lo que debemos entrenar a nuestro organismo para trabajar con los recursos energéticos disponibles. Debemos enseñarle y acostumbrarle a las exigencias y limitaciones que va a tener el día de la prueba.

¿Cuántas veces hemos oído hablar de hidratos de carbono y de grasas? En cientos de rodajes se habla de estos temas.

Fijemos una primera aclaración: los hidratos de carbono se consumen mucho antes que las grasas. Cuando estamos en fase anaeróbica nos proporcionan mucha energía y de manera muy rápida, pero durante un periodo de tiempo muy reducido, de algunos minutos. Mientras que si estamos en una fase aeróbica, este combustible nos proporciona una buena cantidad de energía durante bastantes más minutos, ya estaríamos hablando de decenas de minutos.

¿Y las grasas? Las grasas las utilizamos en la vía aeróbica, se trata de una fuente de energía mucho más lenta pero que, sin embargo, nos proporciona energía por un periodo de tiempo mucho más largo, durante varias horas.

El sustrato energético empleado depende mucho de la vía energética (obviamente), la cual está directamente relacionada con el pulso al que estamos trabajando. Por ello debemos tener claro que a pulsos bajos el sustrato predominante son las grasas de las que obtenemos energía en las fases aeróbicas, mientras que conforme vamos aumentando la intensidad y el pulso, la glucosa va ganando peso como sustrato dominante en la obtención de energía.

¿Por debajo de qué pulso predominan las grasas? Podríamos fijar como referencia el 75% de nuestro pulso máximo.

De acuerdo, ¿entonces si salimos a rodar despacio ya estamos quemando grasas? No, para poder empezar a obtener energía de las grasas necesitamos al menos 20 minutos. Este es el tiempo estándar que los organismos requieren para activar el proceso de obtención de energía a partir de las grasas. Mientras tanto, durante esos 20 minutos lo que estaremos es gastando nuestra glucosa.

  • ¿CUÁL ES LA MEJOR MANERA DE PERDER GRASAS?
Aquí tenemos dos teorías.


La primera, la más clásica y tradicional, consiste en hacer entrenamientos de bastante duración a ritmos muy bajos, donde estemos corriendo todo el rato en la zona aeróbica extensiva, donde hay un predominio claro del consumo de grasas.
La segunda, la más moderna y de moda, son los entrenamientos HIIT, que consisten en hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad después de haber realizado un calentamiento previo. 
Durante los intervalos de alta intensidad estamos consumiendo gran cantidad de glucosa y, en los intervalos de recuperación, al no tener tanta glucosa disponible, estamos favoreciendo un mayor consumo de grasas. Estos entrenamientos tienen un mayor consumo calórico.

Pero la diferencia fundamental en el consumo de grasas es que como se ha demostrado que el consumo calórico después del ejercicio (EPOC: Excess POst-exercise Oxygen Consumption) y que se acelera hasta 48h después de haber realizado actividad física, es mayor en los entrenamientos HIIT que en los entrenamientos 100% aeróbicos quema grasas. Además, se ha demostrado que en sujetos que entrenan con estas sesiones oxidan más grasas y tienen más proteínas musculares que ayudan a transportar las grasas a nivel celular para su consumo.

Mi consejo, si tu objetivo es la pérdida de grasa, es que realices un programa completo de entrenamiento combinando sesiones 100% aeróbicas, sesiones interválicas de alta intensidad y es fundamental que lo acompañes todo de sesiones de fortalecimiento para adecuar al organismo a estos esfuerzos evitando riesgos de lesión.

  • ¿QUÉ SUCEDE CUANDO NOS QUEDAMOS SIN HIDRATOS DE CARBONO EN CARRERA?


El cuerpo no tiene energía a la velocidad que necesita para que podamos correr al ritmo al que estábamos yendo. Por lo que, en contra de nuestra voluntad, el ritmo de carrera decae sustancialmente. Por ello hemos de intentar consumir grasas en mayor porcentaje que hidratos, para alargar la presencia de hidratos disponibles.

He escuchado deportistas, incluso alguno que he entrenado yo, cómo me cuentan el fracaso de una carrera por haber ingerido un gel de glucosa o mermeladas. Ellos pensaban que iban a tener más energía en el cuerpo con ese aporte extra antes de empezar, pero lo que en realidad han hecho ha sido hipotecar su carrera. ¿Por qué?

Cuando tenemos un importante aporte de glucosa en sangre, nuestro páncreas se da cuenta y se pone a trabajar, liberando insulina con el objetivo de neutralizar ese aporte extra de glucosa en sangre, con lo que comienza a neutralizar nuestra glucosa incluso antes de empezar a correr, y cuando comenzamos encima estamos consumiendo glucosa como resultado de nuestro primeros kilómetros de carrera.

Lo que sucede es que tenemos dos elementos que agotan nuestras reservas de glucosa. Por un lado, la demanda de las vías metabólicas como fuente de energía y, por el otro, la insulina, la cual lleva ya un tiempo actuando. El resultado es que se acaban los hidratos de carbono mucho antes que si no hubiéramos ingerido ese gel o esas mermeladas, y la carrera acaba siendo un desastre. Recordemos que no debemos de tomar alimentos con elevado índice glucémico desde unos 80′ antes del inicio de la prueba.

La pregunta esperada después de este comentario sería: ¿Y qué pasa con los aportes de glucosa durante la carrera? Tranquilo, no estamos en la misma situación, fundamentalmente porque la segregación de insulina se ve muy mitigada porque hay una serie de productos que libera nuestro organismo cuando corremos y que mitigan notablemente la liberación de insulina.

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